Denne artikel handler om begrebet Emotional Eating, som beskriver, hvordan man, i mangel på sund selvreguleringskapacitet, kan bruge mad til at tilfredsstille en insisterende følelsesmæssig sult samt dulme ubehagelige følelser, negative tanker og sansninger af indre uro og rastløshed. Emotional Eating hænger tæt sammen med de utrygge tilknytningsmønstre og tilknytningstraume, fordi tidlig toksisk stress forstyrrer hjernens og nervesystemets sunde udvikling i forhold til regulering af arousal og emotioner. Utryg tilknytning kan således også påvirke appetitreguleringssystemet.
Jeg holder også en workshop om Emotional Eating.
Misbrug af mad og tidlig toksisk stress
Når mad bruges som straf eller belønning, har vi mistet vores sunde forhold til det at spise og forsyne kroppen med naturlig energi. Andre markører på et tvangsmæssigt forhold til mad kunne være:
– Mad fylder hele bevidsthedsfeltet
– Man tæller kalorier
– Man vejer sin mad
– Man forsøger at spise efter regler
– Man springer måltider over
– Man dulmer sin sult med kaffe, vand eller sukkerfrie sodavand
– Man føler sig kronisk skyldbetynget
– Man tager appetitregulerende piller
– Man bruger afføringsmidler
– Man vejer sig hele tiden
– Man sover dårligt
– Man føler sig ikke rask og frisk
At spise handler fra evolutionens side udelukkende om at overleve og dermed øge chancen for reproduktion og artens overlevelse. Fordi ernæring er helt afgørende for vores overlevelse, belønnes vi med intense oplevelser af behag, når vi spiser og fylder maven op.
I tidernes morgen skulle vi, ligesom dyrene, arbejde hårdt for at skaffe føde, slæbe den hjem og forarbejde den til spiselig mad. Det brugte vi næsten alle døgnets lyse timer på, og vi anvendte samtidig en masse energi på processen. I det moderne liv køber vi i stigende grad forarbejdet og færdiglavet mad i supermarkederne, fyldt med fedt, sukker, salt og tilsætningsstoffer, og samtidig bevæger vi os minimalt i forhånd til tidligere. Det skal give overvægt, og gør det.
Dysregulering i sult-mæthedssystemet
Det største helbredstema globalt menes at være overvægt og fedme, som på et neurovidenskabeligt grundlag kan forstås som en afhængighed af mad – og dermed et misbrug grundet en dysregulering i organismens sult-mæthedssystem. 34 % af menneskeheden antages at være overvægtige målt på et BMI mellem 25 og 30, og omkring 40 sygdomme menes at være relateret til overvægt. Det gælder bl.a. diabetes, hjertekarsygdomme, kræft, slidgigt og galdeblærelidelser. Livet med overvægt er både et kortere liv og et liv med mere sygdom.
Udgangspunktet for misbrug er biologisk og stærkt relateret til hjernens biokemi. Fællestegn for alle typer af misbrug er et under normalt niveau af dopamin, hvilket kan føre til abstinenser (cravings). Det har fået neurovidenskabelige forskere til at spørge: Hvorfor er dopaminniveauet mon så lavt hos disse mennesker?
Den udviklingspsykologiske forklaring er, at mennesker som bl.a. har været udsat for tidlig toksisk stres, generelt har et dårligere fungerende neuralt belønningsnetværk. Dette skyldes epigenetiske forandringer og ikke generne som sådan. Man ved nu, at epigenetiske forandringer bl.a. drives frem tidligt i livet af ikke-optimale opvækstmiljøer fyldt med for megen frygt og stress.
Permanente stresstilstande i en udviklingsmæssigt ung og sårbar hjerne, kan facilitere en fysiologisk dysregulering i hjernens primære, regulerende strukturer. Det betyder, at organismens evne til at regulere sig overlevelseskompetent kompromitteres. At spise for meget og usundt er fra et evolutionsmæssigt synspunkt unødvendig højrisikoadfærd, som nedsætter både levetid og livskvalitet.
Drug Food og abstinenser
Mad kan tilføre en dysreguleret organisme en slags kompensatorisk oplevelse af balance og indre ro – om end kun kortvarigt. Det gælder særligt den type af kaloriemættet mad, som ikke findes i naturen, og som udgøres af en særlig intens kombination mellem fedt/sukker eller fedt/salt. Den mad kaldes også Drug Food eller Comfort Food.
Regelmæssig indtagelse af Drug Foods udvikler abstinenser – både hos dyr og mennesker. Et forsøg viste bl.a., at mus som fik fri adgang til sukkervand forblev normalvægtige, mens mus, som fik en kombination mellem fedt og sukker (som eksempelvis kage) overspiste, udviklede abstinenser og blev stærkt overvægtige.
Intuitiv spisestil
Vi fødes almindeligvis med en sund appetit og appetitregulering – det man kunne kalde en intuitiv spisestil. Alle biologiske organismer har en balanceret normalvægt, som hverken er undervægt eller overvægt. Det er den vægt, som er let og intuitiv at opretholde.
Utryg tilknytning eller tilknytningstraume øger og sensibiliserer barnets stress-baseline, og kan forstyrre hjernens regulerende strukturer som eksempelvis det autonome nervesystem, HPA-aksen (stressresponsen), det endokrine system, immunforsvaret og appetitreguleringssystemet.
Dysregulering i de regulerende strukturer kan føre til bl.a. blodsukker-fluktuationer, som udvikler abstinenser, humørsvingninger, træthed, overspisning og vægtøgning. Når vores hjerne er ude af balance, udvikler vi lettere afhængighed af substanser, som kan op-eller nedregulere os ind i mere balance. Så mindskes vores symptomer for en stund.
Dysregulering i hjerne og nervesystem føles som globale, diffuse, ubestemt ubehagstilstande – som om man mangler noget vitalt – og kan mediere smertefulde følelses- og sindstande som eksempelvis:
Agitation
Ængstelighed
Forvirring
Depressivitet
Skuffelse
Afsky
Tomhed
Misundelse
Frygt
Fragmentering
Frustration
Skyld
Skam
Dårlig samvittighed
Hjælpeløshed
Håbløshed
Sårethed
Smerte
Usikkerhed
Usynlighed
Ensomhed
Neediness
Chok
Uværdighed
Sårbarhed
Uvirkelighed
Forpligtethed
Overvældethed
Magtesløshed
Raseri
Hævngerrighed
Sorgfuldhed
Disse intense, uregulerede følelsestilstande er drivkraften i Emotional Eating. De er Left Overs fra en barndom, hvor man ikke blev set, mødt og respekteret på tiltrækkelig venlig og empatisk vis. Man blev ikke mentaliseret af sine omsorgspersoner.
Emotionel Hunger og selvhad
Som det allerede fremgår, hænger Emotional Eating tæt sammen med barndomstraume. Når man kommer fra en dysfunktionel familie med emotionelt umodne omsorgspersoner, udvikler barnet ikke en tilstrækkelig selvreguleringskapacitet, og i voksenlivet er det som om, der eksisterer et følelsesmæssigt sultent barn inde i den voksne krop.
Emotional Hunger, som vi også kunne kalde traumesmerte, beskrives ofte som tomhed, ensomhed, meningsløshed, formålsløshed, længsel, sorg og en smertefuld, insisterende utilfredsstillethed. Det er en kronisk emotionel mangeltilstand.
Et barn, som ikke bliver mødt med venlighed og respekt, lærer at hade sig selv, for at beskytte tilknytningsrelationen, og dette, ofte ubevidste, destruktive selvhad er katalysator for alskens selvsaboterende handlinger. Man skærer i sig selv. Man finder en partner, der ikke behandler en godt. Man gør ikke sin uddannelse færdig. Man forbliver i et job, hvor man mistrives. Man bliver boede i den lejlighed, hvor overboen konstant larmer. Man presser sig selv og fører lange selvkritiske indre dialoger. Man tager ikke vare på sin egen trivsel. Man spiser sig tættere og tættere på døden. Man iscenesætter et langsomt selvmord, hvor man en gang for alle kan få udslettet det fordømte og foragtelige selv.
Emotional Eating repræsenterer ligesom alle andre selvdestruktive handlinger, selvets manglende evne til at tage sig hensynsfuldt af sig selv. Man forsætter sine omsorgspersoners negative samspilsdynamik med sig selv. Det man ikke værdsætter, passer man ikke ordentligt på.
Frakoblet selvomsorg
Evnen til selvomsorg (Self Care) er en færdighed, vi typisk lærer af vores omsorgspersoner meget tidligt i livet gennem den måde, de behandler os på. Den måde de tilgår os på – på et psykologisk og følelsesmæssigt plan. Selvomsorg er således resultatet af anden-omsorg; af varme, respekt, venlighed, empati og accept fra en betydningsfuld anden.
I den milde og kærlige atmosfære udvikler barnet en dyb fornemmelse af sikkerhed og tryghed, og lærer at man kan have tillid til sig selv, andre og verden. Barnet mærker sin egen værdifuldhed og bliver stolt af sig selv. Det lærer også, at der altid vil være nok af kærlighed og emotionel næring – at man ikke kan løbe tør. Man lærer sund grænsesætning, impulskontrol, udskydelse af behov og ikke mindst af at tage sig godt af sig selv.
Hvis vores forældre var syge, misbrugere, vrede, ængstelige, irritable, intimiderende, passive, kritiske, ligeglade, overbeskyttende, rasende, uforudsigelige, pleasende, dominerende, deprimerede etc., udviklede vi i stedet stress og hyperarousal, og den eneste måde at håndtere dette ubehag på, var at frakoble os selv og vores autentiske indre tilstande. Emotional Eating handler om at bruge vanedannende mad til at opretholde denne frakobling af selvet og omsorgen for det.
Mikrotraumer og toksisk skam
Det emotionelle omsorgssvigt kan beskrives som repetitive mikrotraumer, der, fordi de er gentagne og finder sted på et udviklingsmæssigt sårbart tidspunkt, bliver traumatiserende.
Hvis ikke vi mødes kompetent og empatisk i vores udviklingsmæssige behov på en aldersvarende måde, er dette i sig selv traumatiserende – også selvom vi ikke kan huske det specifikt, eller oplever vores opvækst som normal, fordi den var alt, hvad vi kendte til.
Traume gør os sårbare overfor kroniske ubehagstilstande som eksempelvis angst, depression, sorg, tomhed, smerte, ensomhed, skyld og skam. Nå vi senere træder vi ind i voksenlivet, forurenede af toksisk skam, føler vi os kronisk udsatte, sårbare, vrede, sorgfyldte, bange og ensomme. Skam medierer altid en konstant fornemmelse af ikke at være i sikkerhed. Vi er frakoblede vores autentiske selv og må kompensere.
Skam medierer ængstelige, kritiske, dømmende, negative eller tvangsmæssige tanker, og man forfalder let til uhensigtsmæssig adfærd som undgåelse, udskydelse, smiger, underkastelse, dominans, perfektionisme, kontrol, omklamring, manipulation etc. Vi prøver at undslippe den indre uro, og spiser for midlertidig at finde lidt fred.
Madregimer er ikke løsningen
Når vi spiser uden at være sultne, har abstinenser, efterstræber Drug Food og føler skyld efterfølgende, er der noget galt – og slankure er ikke løsningen. Det er ikke en ydre løsning, der skal findes, men en indre. Man skal finde frede med og i sig selv. Helingen af tilknytningstraumet ligger i transitionen fra et følelsessultent barn til en selvstændig, selvbestemmende, tryg voksen – og den proces er man nødt til at tage fuldkomment ejerskab til selv.
I bogen ”The Emotional Eaters Repair Manual” af Julie M. Simon, som denne artikel bygger på, gennemgår forfatteren en bud på sådan en transformationsproces, som i hovedtræk består af fem faser:
Fase 1: Forbindelse til selvet (Self Connection)
Denne fase handler om at få forbindelse til sig selv igen og langsomt tage alle fraspaltede aspekter af selvet tilbage – herunder alle de følelser, man har brugt mad til ikke at mærke.
Gennem forskellige øvelser, særligt mindfulness, øver man sig i at mærke sig selv igen – og tage imod alle tanker, følelser og kropslige sansninger. Det er en intens træning i at lære at rumme hele sig selv – også alt det, man forestiller sig ikke burde være der. I denne fase inviteres man også til at lægge mærke til den indre dialog, man fører konstant med sig selv (Silent Self Talk), som kan forstås som en internalisering af stemmer fra barndommen.
Man skal endvidere lære at give slip på alt det, man krampagtigt har holdt fast i, men som ikke bringer nogen form for livsglæde med sig – og det skal man bruge sorgen til. Sorg er den følelse, vi mennesker bruger til at adskille os noget dyrebart. Det, der i hovedtræk skal slippes er håbet om, at ens forældre vil forandre sig. Det, man ikke fik i barndommen er mistet for altid, og findes ikke længere. Men man kan lære at tage sig af sig selv og tage sit liv tilbage. Når det sker, kan der endelig opstå plads til aldersvarende voksenbehov som intimitet, venskab, restitution, glæde og lethed.
Det er klart, at hvis vores behov ikke blev set, navngivet og imødekommet i barndommen, kunne vi ikke lære at tro, at andre ville være der for os – og vi lærte heller ikke at tro på os selv, eller at vi kan tage vare på vores behov. Vi søger i stedet desperat noget fra andre mennesker, som de ikke kan give. For vi vil have dem til at give os det, vores forældre skulle have givet. Vi kan ikke få barndommens behov opfyldte som voksne, og andre mennesker er ikke sat i verden til at tage sig af os, når vi er voksne – heller ikke vores partner, læger eller terapeuter – og slet ikke vores børn. Det ved vi godt rationelt, men følelsesmæssigt er det ofte svært at tage ind.
Fase 2: Stoppe de selvkritiske tanker
Mange, som kender til Emotional Eating stræber efter det perfekte, sætter baren højt og kører sig selv benhårdt – som i at enten er man tynd, eller så er man en taber. Man kontrollerer sig selv benhårdt – og ofte også andre – men man protesterer også ubevidst mod dette regime og denne indskrænkning af livsrummet, som man pålægger sig selv. Man veksler derfor mellem strenge madregimer og protestspisning.
Det forlyder, at vi tænker mere end 12.000 tanker hver dag. Det vil sige, at vi har over 12.000 muligheder for at få det godt eller dårligt. Milde, optimistiske, venlige tanker giver behagstilstande. Vrede, kritiske, bebrejdende og dømmende tanker giver massive ubehagstilstande og forurener vores indre verden – de medierer angst, depression, frustration, håbløshed, tomhed etc.
Selvdestruktive tanker om selvet som uværdigt, latterligt, dovent og svagt, og om kroppen som ulækker og foragtelig, fører til en kronisk indre uro. Dette er drivkraften i Emotional Eating – det intense selv- og kropshad, som skaber toksiske tilstande af homeostatisk ubalance. Selvkritiske tanker er selvmobning, og mobning er dybt skadeligt for selvværdet.
Selvdestruktiv tækning vil typisk være karakteriseret af bl.a. katastrofetanker, tvangstanker, bekymringstanker, grublerier, tankemylder, rigide (enten/eller) tanker, generaliserede tanker, overdrivelses- eller underdrivelsestanker, normaliserende tanker, selvkritiske tanker, fordømmende tanker, mistroiske tanker eller scenarietanker.
Denne måde at tænke på kan være blevet så indgroet, at den er blevet normaltilstanden, og man tror fejlagtigt, at sådan tænker alle mennesker. Men det er ikke tilfældet. Negativ selvkritisk tænkning er en tillært måde at tænke på – resultatet at et tidligt møde med dysfunktionelle omgivelser – og som grundlæggende har til formål at revse og holde selvet nede.
I denne fase handler helingsprocessen om at lære sin tænkning bedre at kende og derefter træne hjernen i at skifte spor. Hjernen er ikke statisk og kan gennem øvelse udvikle nye modaliteter – nye neurale kredsløb. Dette ved hjælp af bl.a. dagsbogsskrivning, terapi og mindfulness.
Fase 3: Sørge over det tabte
Som nævnt er sorg en spontan følelse, hvor vi langsomt integrerer og forliger os med tab. Vi bruger sorgen til adskillelse og til at genetablere en indre balance.
Hvis det er vores forældre, der er selve årsagen til tabet og sorgen, får vi i barndommen ikke hjælp til at sørge, og sorgen bliver fravalgt, fordi den forstyrrer tilknytningsrelationen. Et barn vil altid forsøge at undgå sorgen ved at agere kompensatorisk.
Vi lærer således tidligt i livet at lede efter trøst og beroligelse de forkerte steder. Vi bagatelliserer vores følelser, glemmer, normaliserer, generaliserer. Vi zoomer ud eller spiser. Vi forsøger at finde beroligelse udenfor os selv. Vi længes efter varme og anerkendelse fra betydningsfulde andre, og håndterer afvisningen ved at hade os selv.
Senere i livet forsøger vi måske at bruge vores ægtefælle, søskende, venner, kolleger og i værste tilfælde egne børn til at tage sig af os, men det er en mission impossible, for vi kan grundlæggende ikke bruge det, de siger eller giver til os. For det vi leder efter, er noget, der ikke længere findes. Når vi bruger andre mennesker på den måde, er der en stor risiko for, at de brænder ud. Med til fortællingen om Emotional Eating hører således også mange relationelle problematikker og følelser af svigt og isolation.
Sorg er en transformativ, livsnødvendig proces – og helt afgørende for heling. Det er typisk uforløste gamle tab og traumer, som holder Emotional Eating kørende, og som bliver ved med at mediere negative følelser og tanker, der destruerer et menneskes naturlige motivation og engagement.
Når man sørger, filtrerer man stille og roligt det traumatiske ud af sine gamle tab og lærer at sameksistere med sine erindringer og sin livshistorie uden kamp. Man tager sine voksenkompetencer til sig. Det er klart, at hvis man langt inde længes efter nogen, som vil tage sig af en, kan komme stor modstand mod at tale ordentligt til sig selv og berolige sig selv.
At sørge er at slippe, og når man slipper, kan man restituere og hele. Man tror fejlagtigt, at det er ens viljefasthed med hensyn til mad, der er problemet, men det er bare toppen af et isbjerg af gammel sorg. Man må smelte sit eget indre isbjerg og sørge færdig.
Mange har, af gode grunde, en stor frygt og ulyst forbundet med at give efter for sorgen – at lukke den ind i deres liv. De tror, at hvis de giver efter, så vil de aldrig kunne stoppe igen, og at de vil gå til grunde i bundløs ulykke. Men sådan er det ikke. Sorgen er en evolutionært fremselekteret følelse, som ikke skal bekæmpes men bruges i overensstemmelse med dens biologiske formål – at understøtte heling. At sørge betyder, at man tillader sig selv at genbesøge erindringer om det tabte og traumatiske og processere alle de følelser, erindringerne frembringer – man græder, hulker, skriger, skælder ud, raser og giver lov.
Emotional Eating hænger, som omtalt, sammen med affektreguleringssvigt i barndommen, hvor der med stor sandsynlighed var en overvægt af negative emotionelle stemninger. Sorgen heler og hjælper os til at holde op med at se os selv som ofre, og i stedet se omsorgspersonernes adfærd som dysfunktionel. Vi skal lære at rumme at kunne se disse destruktive samspilsdynamikker mere klart og derigennem erfare, hvordan de har præget os. Vi kan ikke hele, hvis ikke vi kan tåle at erkende det, der reelt skete for os. Denne erkendelse er sorgens væsens og en nødvendig proces for at komme frem til det autentiske selv – der ligger under alle lagene af følelsesmæssig smerte.
Fase 4: Sætte grænser
For mange, der kender til Emotional Eating, er begrænsninger det samme som et smertefuldt afsavn. Man har lært at leve livet, som om der aldrig vil være nok – fordi der en gang reelt ikke var nok – nok varme, omsorg, venlighed, respekt, kærlighed. Når man ikke har erfaret, at relationer kan være nærende og dybt tilfredsstillende, må man skaffe sig følelsen af nokhed kompensatorisk.
Trygge forældre giver barnet en sund fornemmelse for nokhed. Vi erfarer, at vores behov kan blive mødt og dækket. Ligesom vi lærer, at vores omsorgspersoner også sætter grænser og siger, at nu er det nok. I den utrygge familie derimod længes barnet efter emotionel næring og udvikler abstinenser. Man får et stort tomt hul indeni. Mange bliver forvirrede, fordi de synes, at de erindrer kærlige forældre, men har svært ved at oplevelse tilfredsstillelse i livet. Så måske var der kun noget emotionel næring i familien, hvis man selv var den, der gav den?
Når vi har lært at opgive vores autentiske behov, at opgive os selv, får vi problemer med grænser. Enten sætter vi overhovedet ingen grænser for os selv, eller så gør vi det alt for rigidt. Som når vi tvinger os selv ind i slankekure, der kun kan blive en fiasko og igen og igen bekræfte vores svaghed.
Nar man ikke har lært sund grænsesætning som barn, må man lære det som voksen. Man må øve sig i dosering, at sige ja og nej og mærke ordentligt efter. At sætte både realistiske og rimelige grænser – og øve sig i tålmodighed. Ting tager tid.
Sunde grænser beskytter os mod skade på vores krop og integritet, men de skal være tilpas fleksible, så vi både kan tage emotionel næring til os i form af varme, nærhed, intimitet, lyst og interpersonel forbundenhed. Alt for rigide grænser isolerer og udsulter os, mens for åbne grænser overvælder og oversvømmer os. Vi mistrives både med kaos og rigiditet.
For åbne og svage grænser leder til fusion og symbiose, og er typisk resultat af at være vokset op med følelseskaos (Unregulated Emotional Expression). Vi kommer derfor til at forveksle andres behov med vores egne. Vi bliver forvirrede over os selv, forstår ikke os selv og lærer at foragte os selv. Vi bliver hypersensitive og sårbare overfor både separation og nærhed. Vi bliver overinvolverede i andre mennesker og opgaver og tager for meget ansvar. Vi går også over på andres enemærker og lever måske deres liv – vi lever ud fra, hvad vi tror er de andres behov og forventninger, og mister vores eget udgangspunkt. Vi føler, af en slags misforstået solidaritet, det samme som andre, og giver afkald på egne indre autentiske tilstande.
Vi siger ja, men altid men det ubevidste ønske om at få noget til os selv. Vi erfarer, at vi siger ja igen og igen, men ofte mener nej. Vi presser os selv. Vi lever andres livet frakoblet os selv. Vi føler os tomme, frustrerede, tømte og udmattede. Og så spiser vi. Vi føler os motiverede i relation til andres liv, men kan hverken opstille eller overholde personlige mål. Vi holder hånden under nogle andre, mens vi saboterer vores eget liv. Absorbering af andres indre tilstande, men som de ikke udtrykker tydeligt..
Julie M. Simon opstiller i sin bog ”The Emotional Eaters Repair Manual” følgende tjekliste på for åbne grænser.
Jeg har ofte svært ved at identificere og udtrykke mine behov og ønsker på en direkte måde
Jeg føler mig ofte misforstået, ikke lyttet til og svigtet
Jeg føler mig ofte skuffet i mine forventninger
Jeg siger ofte for meget privat om mig selv, også til mennesker jeg ikke kender særlig godt
Jeg føler ofte dårlig samvittighed, skyld eller skam
Jeg bliver ofte smittet af andres følelser og sindstilstande
Jeg føler ofte en stor trang til at hjælpe eller tage over
Jeg præsenterer mig ofte som den person, jeg tror andre gerne vil se og vil kunne lide
Jeg har brug for hele tiden at være i kontakt med andre
Jeg har brug for andre til at ventilere mine følelser, tanker, handlinger og problemer
Jeg kan ofte ikke bruge andres venlighed, anerkendelse og gode råd til noget
Hvis andre ikke kan lide mig, synes jeg, det er min egen skyld
Jeg har det svært med at bryde relationer
Jeg føler trang til at besvare telefonopkald, mail og smser med det samme
For lukkede og rigide grænser er typisk resultat af at være vokset op med følelsesrigiditet (Restricted Emotional Expression). Snævre grænser beskytter os på den ene side mod vores angst for nærhed, intimitet og kontakt med egne omsorgsbehov – de emotionelle behov som vi har lært både at frygte og foragte – på den anden side fanger de os isolerede i vores egen indre verden, som vi holder andre uden for.
Vi ser behov for andre mennesker som noget både forbudt, forkert, svagt og skræmmende. Vi føler os let invaderede, kvalte, fangede og ufri. Vi har lært at værne og os mod overgreb ved at trække vores engagement i verden tilbage. Vi er overbevidste om, at hvis vi giver lidt slip og lukker nogen ind, vil de tage vores autonomi, frihed og selvstændighed fra os. Vi holder dem derfor på passende afstand og er i verden og relationer på en underinvolveret, distanceret afvisende måde. Vi længes efter nærhed, men er også utrolig utilpasse ved den.
Julie M. Simon opstiller i sin bog The Emotional Eaters Repair Manual følgende tjekliste på for lukkende grænser:
Jeg kan ofte blive irriteret på andre
Jeg er synes ofte, andres kommenterer er kritiske og bebrejdende
Jeg mærker ikke, at jeg har følelsesmæssige behov
Jeg synes ikke, jeg har så mange følelser som andre
Jeg holder mine tanker og følelser for mig selv
Når jeg udtrykker min mening, kommer den ofte ud på en hård eller kritiserende måde
Jeg bryder mig ikke om at høre om andres følelsesmæssige problemer
Jeg fortrækker en vis distance mellem mig selv og andre
Jeg har en tendens til at lukke af og isolere mig selv
Jeg føler mig ofte fanget, invaderet, kontrolleret eller bestemt over
Jeg synes ofte, andre er svage
Jeg udskyder at svare på telefonopkald, mails og smser
Løsningen ligger i at lære at justere sine grænser, så de bliver mere adaptive og fleksible. Det er selvfølgelig utrolig svært i starten, og man kommer let i kontakt med enten at føle sig hård og afvisende eller svag og sårbar. Dem med for åbne grænser er utrolig ukomfortable ved at sige nej, og har derfor det som læringsfelt, mens dem med for lukkende grænser har brug for langt flere ja´er i deres liv.
Fase 5: Medfølelse med selvet (Self Compassion)
Denne sidste fase handler om at forbedre relationen til sig selv. Emotional Eating vil fortsætte, så længe, man udskammer sig selv. Man er nødt til at lære at udvise mere selvrespekt og en ubetinget accept af sin egen krop. Man må tage hele sig selv til sig. Mange tror, at selvaccept er resignation, slaphed, laden ståen til eller given op. Men det er nærmere at give noget helt nyt til sig selv. Man accepterer sig selv og tager dermed også mere ansvar for sig selv. Venlighed og respekt er det modsatte af fordømmelse og selvhad, og er utrolig motiverende, mens selvhad fører til apati og modløshed.
Hovedessensen i selvaccept er, at alt levende har ret til at eksistens – jeg eksisterer og har ret til at være her. Andre elementer i selvaccept kunne være at:
- Øge den indre rummelighed og erkende at det faktisk forholder sig sådan, at en del af selvet mobber en anden, og må ophøre med det.
- Øve en venlig indre dialog – udvikle et empatisk indre kommentarspor.
- Være mere realistisk i sine målsætninger og skille sig af med alle ens ”burde”. Man skal øve sig i at lægge alle sine forventninger ned og være med det, der allerede er.
- Holde op med at sammenligne sig med andre og bryde den negative vane med at vurdere sig selv, være mistroisk og være misundelig.
- Tilgive sig selv for sine fejl og uvaner og justere forventningerne til sig selv, så de bliver mere realistiske. Man må også tilgive sig selv for, hvad man har gjort ved sin krop og tillade sig at sørge over at have påført sin egen krop overvægt og mistrivsel. Man må tilgive sig selv selvdestruktionen og sørge over barndommens tab. Dette er nødvendigt for at hele et forvansket kropsbillede og selvbillede.
Der kan komme følelser af uværdighed, svaghed, afsky, skuffelse når vi begynder at lette presset på os selv og omfatte os selv med mere medfølelse og respekt – og de følelser skal vi også lære at rumme: Hvis vi kan udholde vores følelser, behøver vi ikke at bedøve dem med mad.
Ét ord om mad og afslutning
Denne artikel har ikke handlet om mad, fordi mad ikke er det afgørende problem i Emotional Eating – problemet er dysregulering. Der findes ikke nogle genveje til varigt vægttab – vejen går gennem heling af traumet.
Et betydningsfuldt element i traumeheling er selvomsorg, og inkluderet i dette begreb ligger at spise sund mad, sove 7-8 timer hver nat og motionere.
Man kan spise sig fuldkommen mæt i sunde fødevarer og holde sin normalvægt. Sunde fødevarer er primært uforarbejdede produkter, hvor man mere eller mindre kan se alle ingredienser hver for sig – som kød, grøntsager, frugt, bær, bælgfrugter, brød og kornprodukter, gryn, mælkeprodukter, vand, te, kaffe etc. Der er ikke noget som helst, der behøver at være på den forbudte liste – udover Drug Food.
Og så er der det med at motionere. Det behøver heller ikke at være en anstrengende kamp. Gå en tur hver dag. Gør den lang eller kort – bare gå. Når man spiser godt og bruger sin krop, sover man endvidere betydeligt bedre, og forskningen viser, at søvn er helt afgørende for samtlige de regulerende strukturer – herunder appetitreguleringen.
Kilder
Julie M. Simon: The Emotional Eaters Repair Manual