Mindfulness er ikke terapi, men ikke desto mindre har mindfulness stor terapeutisk virkning. I denne artikel gennemgår jeg kort en række af de områder, hvor mindfulness har vist sig at have dokumenteret effekt.
Med destruktive mentale tilstande menes indre komplekse og dynamiske tilstande sammensat af tanker, følelser og sansninger, der er er skadelige for en selv og/eller for andre.
Et kik ind i hjernen
Mindfulness er nok den ikke-invasive interventionsform, der er blevet mest omfattende videnskabeligt undersøgt. Det er er særligt den amerikanske forsker Richard Davidson, der gennem anvendelse af absolut nyeste teknologi i form af bl.a. fMRI-scannere, EEG-målinger og PET-scanninger, har gjort det muligt at dokumentere, hvordan hjernen kan forandre sig betydeligt efter forholdsvis korte meditationsforløb. Alle mentale tilstande har en underliggende biologisk signatur.
Med disse scannere er det bl.a. blevet muligt at se dybt ind i den levende og arbejdende hjerne og få en begyndende fornemmelse af, hvilke områder i hjernen, der er henholdsvis aktive eller inaktive i forskellige mentale tilstande – og hvilke neurale forbindelser, der ser ud til at være nødvendige for at kunne leve et liv med lethed og glæde.
Forskellige terapeutiske metoder – særligt kognitiv terapi – er også blevet undersøgt videnskabeligt, men resultaterne baserer sig hovedsageligt på subjektive tilbagemeldinger fra klienter og patienter, som altså er blevet spurgt, om de har fået det bedre efter en given behandling. Denne metode er videnskabelig anerkendt. Mindfulness er også blevet undersøgt på denne måde, men er derudover også blevet omfattende gransket neurovidenskabeligt ved hjælp af førnævnte teknologi.
Neuroplasticitet
Hjernens evne til løbende at ændre sig kaldes neuroplasticitet. For ikke længe siden troede man, at centralnervesystemet ikke kunne danne nye neuroner. Det ved man nu ikke holder. Hjernen udvikler sig hele livet, og nye neuroner og neurale netværk dannes.
Når et menneske fødes er hjerne og nervesystem slet ikke færdigudviklet. Det sker gennem opvæksten i et dynamisk samspil med det miljø, barnet vokser op i. Hjernen udvikler sig som en respons på konkrete erfaringer. På den måde tilpasser en menneskehjerne sig efter de omgivelser, der tilbydes, og det har almindeligvis stor overlevelsesværdi. Mennesket er således den mest dominerende og udviklede art på jorden, fordi vi er den mest adaptive.
Dette har dog også en bagside – hvis vi eksempelvis vokser op i omgivelser, der ikke er optimale for sund udvikling og vækst. Når et barns hjerne former sig efter dysfunktionelle omgivelser, og senere skal ud i en mere normal omverden, vil den nu voksne hjerne, have en stærk en tendens til at se disse nye omgivelser gennem fortidens øjne – og altså fortolke dem som langt mere uforudsigelige og fjendtlige, end de reelt er. Det fører til hyperagtpågivenhed, trusselsmonitorering, et overaktivt frygtsystem og defensiv adfærd. Dette kan af indlysende grunde let udvikle sig til en række forskellige psykiske lidelser – herunder stress, depression, angst, spiseforstyrrelser, opmærksomhedsforstyrrelser, psykosomatiske smerter etc. – og generelt et liv med megen konflikt og lidelse.
Mindfulness forandrer hjernen
Mindfulness har vist sig særdeles virksom i forhold til ovenstående lidelser og mange flere. Nedenfor nævnes en række af de områder, som der er blevet påvist dokumenteret effekt indenfor:
- Mindfulness øger hjernens evne til at komme hurtigere tilbage (refractory period) til en mere rolig tilstand (calm baseline) efter at have været fanget ind af ubehagelige emotionelle tilstande. Dette fører over tid til mere robusthed og resiliens. Det neurobiologiske fundament for denne evne, er mindre aktivering i amygdala, øget aktivitet i venstre præfrontale kortex og et lavere niveau af kortisol.
- Mindfulness øger evnen til at fastholde positive emotioner i længere tid. Der kan efter mindfulness-træning måles en længere aktivitet i hjernens ventrale stratium og den dorsolaterale præfrontale kortex, hvilket implicerer mere dopamin og mindre kortisol.
- Mindfulness øger hjernens evne til at opretholde et fokus, hvilket generelt fører til en oplevelse af øget velbehag. Distraktioner er ”gift” for hjernen. Meditation formindsker antallet og varigheden af disse distraktioner (attentional blink) i hjernen. Der er bl.a. forsøg med børn med ADHD, som efter 3 måneders mindfulness-træning øger deres opmærksomhedsevne.
- Mindfulness øger evnen til at udvise empati og medfølelse med sig selv andre. Her har man i særligt grad fået øje på øget aktivitet i hjernens insula. Undersøgelser viser, at meditation styrker evnen til at aflæse følelser (i ansigtsudtryk og egne indre tilstande) og navngive dem korrekt, hvilket nedregulerer negative emotioner.
- Mindfulness kan påvirke bestemte geners udtryk (epigenetik) – bl.a. det gen, der er involveret i kortisolproduktion, som nedreguleres efter meditations-træning.
- Mindfulness kombineret med åndedrætsøvelser påvirker det autonome nervesystem og øger generelt evnen til parasympatisk aktivitet – hvilket vil sige at evnen til afslapning og restitution styrkes.
- Mindfulness nedregulerer den ubevidste og automatiske forskrækkelsesrespons (the startle reflex), alle mennesker sætter ind med, når vi udsættes for noget uventet og pludseligt – eksempelvis en meget høj lyd. Jo mere sensitiv og intens forskrækkelsesrespons, jo flere negative emotioner oplever en person generelt. Og omvendt.
- Mindfulness øger generelt aktiviteten i venstre præfrontale kortex (venstre mediale frontale gyrus), som er et betydningsfuldt område for oplevelsen af positive emotioner som glæde, entusiasme, motivation, energi, optimisme og nærværende opmærksomhed – et center for oplevelsen af flow. Jo mere aktivitet i venstre præfrontale kortex jo mindre aktivitet i amygdala – det vil sige færre destruktive emotionelle tilstande.
- Mindfulness øger hjernens stabilitet og formindsker udsving mellem aktivitet i venstre og højre præfrontale kortex. Dette giver indre oplevelser af mere ro, frihed og psykisk ligevægt og balance. Hvorimod øget aktivitet i højre præfrontale kortex gør en person mere modtagelig overfor emotionelle tilstande af sorg, bekymring og angst.
- Mindfulness øger evnen til at være med ubehagelige intense følelser uden af blive kapret af dem, hvilket oftest resultater i en acting out (skader andre) eller acting in (skader sig selv). Mindfulness styrker således den emotionelle stabilitet.
- Mindfulness nedregulerer amygdalas aktivitet og sensitivitet, hvilket reducerer indre ubehagelige tilstande af frygt, angst og urolighed.
- Mindfulness styrker immunforsvaret, fordi øget aktivitet i venstre præfrontale kortex forudsiger, at et menneske vil profitere mest af en vaccine eller anden behandling generelt.
- Mindfulness giver bedre og mere restituerende søvn uden eksempelvis mareridt. En øget aktivitet i venstre præfrontale kortex giver mindre aktivitet i amygdala – også i søvnen.
- Mindfulness øger evnen til bedre og mere rationelle beslutninger, fordi man i mindre grad overvældes af negative eller uhensigtsmæssige følelser som misundelse og hævnlyst.
- Mindfulness øger distancen mellem impuls og respons, hvilket resultater i mindre følelsesmæssig reaktivitet; man får mere tid til at tænke, inden man handler.
- Mindfulness har vist sig at have en smertereducerende effekt på forskellige psykosomatiske lidelser, karakteriseret ved uensartede, komplekse symptomer og diffuse smertetilstande som eksempelvis Bodily Stress Syndrome (BDS) og Chronic Fatigue Syndrome (CFS).
Mindfulness er træning af hjerne og bevidsthed
Moderne neurovidenskab har påvist, at der ikke findes ét sted i hjernen for følelser og specifikke mentale tilstande. Mange forskellige dele af hjernen arbejder vedvarende sammen. Hjernen består af nerveceller, der forbinder sig med hinanden i komplekse og sindrige netværk og forgreninger, der tilsammen kommer til at kendetegne et menneskes personlighed/temperament.
Mindfulness meditation er intensiv træning af hjernen og dets neurale netværk, og alle de ovenævnte forsøg og resultater viser, at det er muligt for et menneske, ved egen hjælp og uden medikamenter, at træne forskellige hjernefunktioner og neurale forbindelser, der kan medvirke til at skabe mindre mental/emotionel lidelse og mere lethed og glæde.
Kilder
Artiklen baserer sig på en konference med Richard Davidson (maj 2015) samt hans bog ”Din hjernes følelsesmæssige liv”. Herudover baserer den sig på Daniel Golemans bog ”Destructive emotions” og Jon Kabat Zinn´s bog ”Lev med livets katastrofer”. Alle bøger har klare referencer til den neurovidenskabelige forskning. Artiklen bruger også data fra Daniel Siegels forskning; refereret i flere af hans bøger og en konference i oktober (2015).