Om nedregulering af stress og angst
Denne artikel beskriver, hvordan vi kan forstå stress og indre uro som en dysregulering i flere af hjernens regulerende systemer – som en neurobiologisk ubalance der skaber intense ubehagstilstande. Artiklen kommer også ind på, hvordan man nedregulere sin stress og angst og genvinde ro og velbehag.
Diffuse symptomer
Mange mennesker kommer i terapi på grund af diffuse symptomer i form af ubestemmelige smerter, et globalt indre ubehag i kroppen og negative mentale tilstande. Symptomerne kan være mangeartede og komplekse, men handler ofte om:
– Søvnløshed eller et afbrudt, uroligt søvnmønster
– Trykken for brystet
– Stikken i hjertet
– Ondt i maven
– Anspændthed i muskler
– Kropslig uro og rastløshed
– Fornemmelser af følelsesløshed i ansigt, arme eller ben
– Svimmelhed og/eller besvimelse
– Ængstelighed og irritabilitet
– Depressivitet
– Nedsat hukommelsesfunktion
– Overvældende træthed og udmattelse
– Katastrofetanker
Hvis du er interesseret i at blive mere opmærksom på dine egne eventuelle symptomer, vedlægger jeg her en liste. Klik her: Symptomer på stress eller traume.
Man kan forstå symptomerne som udtryk for mangelfuld homeostase. Det vil sige, at kroppens reguleringssystemer i hjerne og nervesystem er kommet ud af balance, og at ens evne til at regulere sig selv ind i mere rolige og behagelige værenstilstande er kompromitteret.
Det er den dårlige nyhed. Den gode nyhed er, at der kun meget sjældent er noget galt med klienten i en sygdommæssig forstand. Symptomerne er således ikke udtryk for sygdom, men for dysregulering. Symptomerne er organismens måde at kommunikere på, at den måde man lever sit liv på er er helt ude af trit med, hvad vi som mennesker er designede til fra naturens og evolutionens side.
Der er tale om en nødopkald med det formål at få os til at iværksætte forandringer.
Stressresponsen
Menneskets stressrespons er tæt koblet til det autonome nervesystem, HPA-aksen og amygdala.
Det autonome nervesystem består af nerveceller, der ligger uden for centralnervesystemet, og regulerer en række funktioner i kroppen, som eksisterer uden for vores bevidstheds kontrol; særligt aktiviteten i den glatte muskulatur, i blodkar og indre organer, hjertemuskulatur og kirtelsekretion.
Det autonome nervesystem kontrollerer og monitorerer således kroppens indre tilstand og sørger for balance i alle centrale systemer, hvilket kaldes homeostase. Hele vores biologi søger konstant at opretholde balance og skabe stabile og optimale indre tilstande. Det autonome nervesystem sikrer, at vi kan tilvirke energi og parathed til at skulle yde og præstere, og at vi kan hvile og restituere med henblik på opbygning af nye energiressourcer. Denne energibalance er helt afgørende for sundhed i bred forstand – både den fysiologiske og den oplevede livskvalitet. Et liv med lethed og glæde fordrer homeostase.
Det autonome nervesystem består af to komponenter. Den sympatiske del sikrer aktivering af energiforbruget både i forhold til at øge præstationsevnen, men også som en reaktion på en eventuel trussel og fare, som ville kunne true overlevelsen. Det sympatiske nervesystem gør det muligt for kroppen at reagere hurtigt og målrettet på en oplevet trussel gennem kamp/flugt-responsen, også kaldet den sympatetisk-adrenale kropsrespons, fordi den sympatiske aktivering igangsætter udskillelse af adrenalin og noradrenalin, som øger kroppens parathed. Det fører typisk en kædereaktion af forskellige kropslige reaktioner med sig; så som øget puls, øget hjerteslag, udvidede bronkier, formindsket peristaltik i tyktarm og spiserør, sammentrukne blodkar, pupiludvidelse, tunnelsyn, gåsehud, sved mm. Den sympatiske komponent fungerer altså som en slags speeder i kroppen og øger arousal. Høj arousal er lig med øget neuronal aktivitet, hvor flere neuroner fyrer i de respektive netværk.
Den parasympatiske del reducerer energiforbruget, sænker arousal og muliggør dermed hvile og afslapning, og stimulerer både uvirksomhed og restitution. Denne komponent fungerer som en kropslig bremse, og dominerer primært, når der er trygt og roligt, og alle basale behov er tilfredsstillede. Lav arousal er lig med nedsat neuronal aktivitet.
Amygdala, som er en struktur i hjernen, er endvidere en central komponent i stressresponsen – herunder frygtkredsløbet. Amygdala påvirker bl.a. hypothalamus, som styrer frigivelsen af stresshormonet adrenalin (HPA-aksen), der sætter gang i en række specifikke kroplige reaktioner som hjertebanken, øget svedproduktion og opmærksomhed. Amygdala er aktiv i alle de situationer, hvor noget ville kunne udgøre en trussel mod vores overlevelse. Amygdala har også en stor rolle at spille for den emotionelle komponent i konkrete oplevelser, og for med hvilken emotionel valens, de lagres i hukommelsen. Amygdala spiller også en meget stor rolle i forbindelse med stress, og er meget påvirkelig overfor de omgivelser, hjernen tilbydes ved fødslen. Amygdala tager i den grad farve af den ydre omverden, og kan udvikle sig til at blive alt for sensitiv og overaktiv, som en direkte konsekvens af tidlig stress.
Hyperarousal
Almindeligvis bruger vi begrebet frygt til at beskrive den tilstand, der opstår, når vi står overfor en farlig eller livstruende situation, altså en reel trussel, mens angst ikke retter sig mod specifikt. Angst er således en retningsløs variant af frygten. Denne sproglige sondring mellem frygt og angst kan bruges til at skelne mellem den biologisk funktionelle frygt målrettet en synlig trussel, og den mere subtile form for indre ubehag, (angst) der ikke umiddelbart står i forhold til en ydre trussel – og altså er knap så forståelig eller hensigtsmæssig en tilstand.
Faktum er dog, at vores biologiske system ikke laver en sådan skelnen; uanset om vi taler om frygt eller angst, er det den samme kropslige og mentale tilstand, der opstår. En tilstand, der opleves som både stærkt ubehagelig og meget skræmmende – fordi det er meningen, at vi skal sætte alle kræfter ind på at komme ud af den igen hurtigst muligt.
Hyperarousal beskriver den tilstand, hvor den parasympatiske komponent i det autonome nervesystem er sat ud af kraft. Vi er højaktiverede og kan ikke længere finde hvile og restitution. Når dette står på for længe, er det, vi kan opleve, at kroppen kollapser i stress; vi kan ikke sove, besvimer måske, føler smerte i hjertet, kan ikke tænke klart, har invaderende tanker, og er i det hele taget fanget i et voldsomt ubehag, vi ikke rigtig kan forstå.
Langvarig hyperarousal, også kaldet kronisk stress eller livsstress, er ekstremt belastende for vores helbred. Det er den parasympatiske tilstand, der sikrer restitution. Det er i den tilstand vi fordøjer vores mad, hviler, sover, reparerer celler og skiller os af med affaldsstoffer, producerer hormoner – ligesom eventuelle inflammatoriske tilstande i organismen bekæmpes og åndedrættet og hjerterytmen sænkes. Denne tilstand kan vi ikke tilgå under stress.
Balance i det autonome nervesystem gennem jævn vekslen mellem sympatisk og parasympatisk aktiverring er en forudsætning for at føle sig nærværende tilstede i sit eget liv, med ro, lethed og glæde.
Stresssmerten
Stress bliver i lægevidenskaben almindeligvis ikke anset som en smertetilstand. Faktum er dog, at når vi lever med kronisk stress (hyperarousal), så transcenderes hele vores livsrum af intense, globale, ubestemmelige indre ubehagstilstande af både kropslig, følelsesmæssig og mental art. Stresssmerten er både psykologisk og fysiologisk i form af komplekse psykosomatiske smerter uden klare årsags- virkningssammenhænge.
Hyperarousal føles forfærdeligt, men det kan være svært at gengive eller forklare smerten. Nogle beskriver den som intense sammentrækninger i kroppens muskulatur, som ulidelige spændinger, som ild, rystelser, sitren, trykken og pressen i kroppen. Andre fortæller om intens uro, kvalme, svimmelhed og tunnelsyn. Og så er der angsten, som både fremtræder som kropsligt ubehag og som invaderende katastrofetanker.
Katastrofetanker
Begrebet katastrofetanker beskriver det fænomen, at vores mentale aktivitet kan låse sig fast i specifikke tankemønstre, hvor vi tænker og tænker, og hvor tankerne kører i ring om det samme problem, uden at vi kommer nærmere en løsning. Dette tankemønster kaldes også ruminering.
Ruminering består af grublerier over fortiden, og ting der er sket, samt af bekymringer om fremtiden. Disse tanker kan opstå når som helst og fylde hele vores opmærksomhedsfelt. De myldrer frem, er uden fokus og indeholder ikke noget forandringspotentiale.
Ruminering er altså ufrivillige, invaderende tanker, der kredser om forfærdelige ting, der er sket eller kan ske i fremtiden – også kaldet tvangstanker eller katastrofetanker. Sådanne tanker er naturligvis ubehagelige i sig selv, men de medierer også mange symptomer. De aktiverer stressresponsen og fylder organismen med neurokemi beregnet på fare og overlevelsesadfærd. Vi får svært ved at slappe af, restituere og få adgang til positive emotioner. Vi bliver let forskrækkede (sensitiv forskrækkelsesrespons) og oprevne, og vores hjerne vil være overdrevet optaget af trusselsmonitorering – kaldet hypervagtsomhed.
Det er, når vores evolutionært baserede overlevelsesstrategier, kommer ud af balance med omverdenen, er at vi udvikler kronisk stress. Når vi udviser basal og primitiv overlevelsesadfærd i form af kamp, flugt eller stivnen (panik), uden er der er nogle reelle ydre farer, der kan begrunde adfærden.
Nedlukning og kompensation
Mange klienter med alvorlig stress, forstår ofte deres stress, som noget der pludseligt er opstået. Pludselig besvimede de, mistede hukommelsen eller fik voldsomme smerter i brystet. Ved nærmere gennemgang af klientens livshistorie, vil der dog ofte fremvise sig et langvarigt mønster i forbindelse med symptomerne – ofte helt tilbage til barndommen. Det er klart, at når man det meste af sit liv har levet med en ubestemmelig og ofte uforståelig indre uro, så tror man, at det er en almindelig måde at leve sit liv på, og at andre også har det sådan. Men sådan forholder det sig ikke. Det pludselige er ikke symptomernes fremkomst, men at de er blevet så intense, at man ikke længere kan lade som om, de ikke eksisterer eller er normale. Man bliver bange for, at man er alvorlig syg og skal dø.
Mellem 35-40% af befolkningen vil kende til stress og indre uro og have symptomer i den forbindelse, som kan forklares med en opvækst i et ikke tilstrækkeligt trygt miljø, og hvor tilknytningen til den ene eller begge forældre ikke var sensitiv responderende på en måde, så hjerne og nervesystem tidligt i livet kunne udvikle den nødvendige robusthed og homeostase. Roden til alvorlig dysregulering i det autonome nervesystem og amygdala skal stort set altid findes i barndommen.
Tryg tilknytning er kendetegnet ved, at mor og far er så rolige og velafbalancerede, at de har mental kapacitet til at støtte og hjælpe et barn ud af intense somatiske og emotionelle tilstande. Et barn har ingen mulighed for at regulere sin egen arousal og er helt afhængig af kompetente og empatiske omsorgspersoner, der kan bringe barnet i homeostase igen og igen – millionvis af gange gennem hele barndommen. Lige fra fødslen til barnet er helt voksent. Kompetente forældre skaber ro i deres børn og lærer dermed børnene på sigt at kunne regulere sig selv.
Forældre, der er bekymrede, deprimerede, ængstelige, vrede eller føler sig magtesløse, er selv kapret af hyperarousal, og kan derfor ikke tilbyde barnet optimal sikkerhed, tryghed og tillid. Barnet efterlades således på et alt for tidligt tidspunkt, hvor hjerne og nervesystem er umodent, med at skulle regulere sin egen arousal. Det kan et barn ikke og må derfor finde alternative måde er sameksistere med sin hyperarousal på. Man kan rokke frem og tilbage, bide negle, skære i sig selv, være ud-agerende, gennemføre tvangshandlinger, udvikle ritualer, spise for meget eller sulte sig selv, holde sig for sig selv, ryge hash, drikke alkohol, lave overdreven motion, udvikle perfektionisme og holde sig selv i kort snor osv. Det er kun den menneskelige fantasi, der sætter grænser for, hvordan vi kan finde kompensatoriske ikke-optimale måder at håndtere hyperarousal på – i barndommen og i voksenlivet.
Selvregulering
Selv om man ikke har lært det tidligt i livet af en rolig og kompetent forælder, kan man på hvilket som helst tidspunkt i voksenlivet lære at styrke sin kapacitet til at nedregulere sin egen hyperarousal på en sund og hensigtsmæssig måde. Man kan genoptræne den parasympatiske komponent i det autonome nervesystem og genvinde sin evne til restitution og dermed et liv med lethed og glæde.
Selvregulering betyder, at man ved egen hjælp bringer sin biologiske organisme ind i roligere tilstande – uden at tilføre organismen noget, der ikke i forvejen kommer fra den selv.
Første step er somatisk mindfulness. Det vil sige, at man retter sin fulde opmærksomhed mod kroppen og de indre mentale tilstande, og langsomt begynder at blive komfortabel med, hvad end man kommer i kontakt med. Selvom det autonome nervesystem fungerer som ubevidste, automatiske biologiske processer, kan vi sanse vores arousal helt tydeligt, hvis vi lægger mærke til den.
I den utrygge tilknytning lærer barnet at undgå sin arousal og adsprede sig selv, men dette er kontraevolutionært. Det er meningen, at vi skal have en let adgang til at mærke alt, hvad der foregår inde i kroppen, for det er på den måde, vi bliver orienteret om vores egen tilstand, og dermed hvilken adfærd, der vil være mest hensigtsmæssig med henblik på at genoprette homeostase.
Mindfulness-meditation og somatisk orienteret terapi kan hjælpe med dette, og ofte vil det være nødvendigt at få hjælp, fordi der typisk vil opstå et voldsomt ubehag og dermed også modstand mod at holde kroppen i ro og sanse og fornemme arousal. Mange med kronisk stress vil således også lide af en decideret afslapningsfobi, på engelsk kalder Relaxation Induced Anxiety (RIA). Det betyder, at hver gang man holder kroppen i ro og retter opmærksomheden indad mod kropslige fænomener som åndedræt, hjerteslag eller dele af kroppen, opstår der intens angst og ubehag.
Når man, ofte uden at vide det, har levet i kontraktion, dvs. med kropslige spændinger og sammentrækninger samt mental nedlukning og undgåelsesadfærd, er det selvfølgelig grænseoverskridende for organismen at mærke afslapning og somatisk ekspansion. Man skal simpelthen lære på ny eller måske for første gang, hvordan det føles at være i behagstilstande, hvor man ikke skal andet end at trække vejret og nyde at være levende. Roens neurobiologi er meget anderledes end uroens. Her tændes hjernens belønningskredsløb, og man oversvømmes af bl.a. dopamin og oxytocin som giver velvære og tilfredshed.
Første skridt er at overkomme sin afslapningsfobi og langsomt generhverve den naturlige og medfødte evne det er, at kunne sanse og fornemme sig selv indefra – også kaldet interoception. Næste skridt er at træne nedregulering af arousal, som helt basalt handler om at kunne bruge bl.a. åndedrættet og kroppen til at bringe sig selv ind i nuet – og ud af destruktive tankemønstre. Kronisk stress er typisk selvinduceret lidelse – mental selvdestruktion.
Hjælp til genoptræning
Man kan behøve hjælp til at genoptræne sin selvreguleringskapacitet i form af terapi, meditation og samvær med en rolig og kompetent anden, som kan hjælpe klienten med at forstå, hvad der sker inde i vedkommende, og hvad ubehaget handler og ikke handler om.
Første fase er at skabe mere stabilitet og homeostase og træne sin selvreguleringskapacitet. Mange vil efter et stykke tid begynde at mærke en symptomlindring, og derfor vælge at stoppe i terapi eller med at meditere. Dette er desværre dybt uhensigtsmæssigt, fordi anden fase er helt afgørende for egentlig rehabilitering.
Anden fase handler om at få en meget dybere indsigt i, hvad det er man gør eller undlader at gøre, som medierer livsstress og udløser egentlige stressnedbrud. Man er nødt til at erfare, hvad det det med ens væren-i-verden, der skaber disse intense symptomer og ubehagstilstande, sådan at man kan finde nye måde at leve sit liv. Man har brug for dyb indsigt i, hvordan man skaber sin egen lidelse, og dermed hvordan man kan give slip på den livsform.
Det er lidt som med en slankekur. Man kan muligvis blive motiveret til at tabe sig hurtigt ved at spise efter en meget restriktiv madplan, men på et tidspunkt, vil man ofte, næsten umærkeligt, vende tilbage til sin gamle måde at leve på. Overvægt er, når det kommer til stykket, ikke kun relateret til kost men til livsstil og mere end det – til gamle, måske ubevidste men dybt uhensigtsmæssige måder at håndtere hyperarousal på.
Den livsform, der kendertegner kronisk stress, er ofte tvangspræget og ulystbetonet, og karakteriseret ved, at man hele tiden føler, man skal anstrenge sig, tage sig sammen, ikke falde af på den, gøre det bedre, yde mere og præstere bedre. Man er overbevidst om, at hvis man ikke presser sig selv, vil der ske noget forfærdeligt. Ofte presser man også andre, særligt sine børn, og dermed bidrager man desværre til deres hyperarousal.
Der er beklageligvis ingen nemme eller hurtige veje ud af livstress. Alle de selvregulerings-og beroligelsesteknikker man kan læse sig til eller lære gennem terapi, coaching eller mindfulness fordrer, at man villig til at tage det fulde ejerskab til egen rehabilitering. Metoderne er mentalt krævende, tager tid og kræver ufattelig mange gentagelser, motivation og viljestyrke. Den gode nyhed er til gengæld, at man ikke er uhelbredelig og dømt til at leve i stress resten af sit liv.
Indre fred er afgørende for helbredelse. Man skal kunne vise sig selv medfølelse og behandle sig selv som et levende og dermed sårbart væsen, der fortjener omsorg og støtte.
Kilder
Linda Graham: Bouncing Back – Rewiring Your Brain For Maximum Resilience And Well-being.